Tout comme janvier, septembre est le mois des bonnes résolutions. Vous vous êtes promis de vous débarrasser des kilos envahissants, de maintenir votre ligne élancée, de sculpter votre silhouette... N'attendez pas une minute pour vous y mettre, ce genre d'intention a une fâcheuse tendance à s'envoler avec les feuilles d'automne.
Vous avez passé un été convivial à festoyer
entre amis autour de bonnes tables et revenez enchantés...
avec quelques kilos en plus. Alors, n'attendez pas d'être pris
dans le tourbillon du travail pour rectifier le tir et prenez dès
la rentrée de bonnes habitudes. Si au contraire , vous avez
profité de ces quelques semaines de détente pour retrouver
ligne et tonus musculaire en faisant de l'exercice et en mangeant équilibré,
loin des repas d'affaires et du stress du bureau, un conseil : ne 
vous
reposez pas sur vos lauriers. Tapis dans l'ornière, les bourrelets
disgracieux et tout particulièrement la bouée abdominale
guettent vos faiblesses. La nature est ainsi faite : alors que la
gent féminine prend ses kilos superflus sur les fesses et
les cuisses, les hommes, eux, voient dans la majorité des
cas leur abdomen s'enrober. Vie sédentaire, baisse de dépense énergétique,
stress, alimentation mal équilibrée : tout concourt à la
formation de cette bouée inesthétique localisée
devant l'intestin et derrière les muscles abdominaux. Sans
oublier, chez certains, les "poignées d'amour" au niveau des
hanches, les "pseudo seins" au niveau des pectoraux, etc. Et comme
si cela ne suffisait pas, le ramollissement des muscles abdominaux
peut laisser, avec le temps, le ventre s'étaler vers l'avant.
D'où l'importance de garder à cet endroit un rempart
musculaire. Autre excellente raison de ne pas se laisser aller, le
surplus abdominal n'est pas un bon ami pour votre santé. il
représente en effet un facteur non négligeable de risques
d'infarctus, de cholestérol et de diabète. Alors qu'attendez-vous
pour vous en débarrasser ? certes, il vous faudra faire quelques
efforts, mais rassurez-vous, rien d'insurmontable. Pour vous donner
du courage, songez que l'homme élimine ses kilos superflus
beaucoup plus facilement que la femme et que, au miracle, la graisse
du ventre, la plus nocive, est aussi celle qu'il perd le plus facilement.
Quant à ceux qui affichent déjà un profil parfait
(ou presque!), apprenez à résister à ce fléau
masculin tout en maintenant votre puissance musculaire.
1 - Repensez votre alimentation
Rassurez-vous, il ne s'agit pas de se priver mais de manger mieux.
Prenez un petit déjeuner complet, comportant du pain ou des
céréales, un peu de matière grasse "grattée" sur
vos tartines, un laitage et un fruit. Ce premier repas de la journée
vous permettra de ne pas craquer en fin de matinée. Au déjeuner
comme au dîner,
mangez un légume ou une crudité, ainsi que des féculents
(pâtes, riz, blé dur, semoule...) ou des légumes
secs, ou encore du pain complet. Réduisez les matières
grasses, que vous préférerez d'origine végétale.
Optez pour les viandes maigres et cuisez viandes et poissons au gril,
sans beurre ni huile. Dans la mesure du possible, limitez au maximum
les fritures et plats en sauce. Enfin, prévoyez également
deux laitages et au moins un fruit par jour en plus de ceux du petit
déjeuner. Au-delà de ces grands principes, les quantités
nécessaires sont très variables selon les besoins de
chacun, la corpulence initiale, le degré d'activité...
En moyenne, un homme a besoin de 2000 à 2500 Kcalories par
jour. Des apports en calories à répartir de façon
intelligente en fonction des moments d'activité et de repos
de la journée. Ainsi, le soir, et ne serait ce que pour avoir
un sommeil tranquille et véritablement réparateur suivi
d'un réveil léger, évitez les repas gras et
riches en calories. En suivant ces grandes lignes, vous ne devriez
pas avoir du mal à maintenir votre forme et perdre les kilos
superflus, sachant qu'un homme peut espérer perdre entre 3
et 5 kg par mois sans restriction excessive. Un détail important,
mangez aussi lentement que possible, mâchez longtemps et salivez
beaucoup. Le sentiment de satiété viendra alors plus
vite et la digestion sera meilleure.
2 - Ne vous laissez pas mourir de faim
Une bonne hygiène alimentaire, y compris pour celui qui souhaite perdre du poids, ne doit pas être synonyme de frustration. "On voit fréquemment les personnes reprendre du poids suite à un régime trop contraignant", confie Sabine Casanova, Présidente de l'Association des Diététiciens Libéraux, s'insurgeant contre les régimes "standards" qui, par définition, ne peuvent convenir à tous et entraînent des déséquilibres parfois alarmants. Bref, ne cherchez pas à réduire trop fortement vos apports, une perte de poids rapide (plus de 5 kg par mois) n'est pas souhaitable et risque de s'accompagner de carences. A ce propos, gare aux erreurs communes : si vous supprimez le fromage pour lutter contre le cholestérol, compenser par du lait et des yaourts trois fois par jour afin de ne pas manquer de calcium, et ne bannissez en aucun cas de votre alimentation le pain et les féculents car ces glucides lents représentent l'un de vos principaux moteurs.
3 - Évitez de grignoter entre les repas
"Si l'apport calorique des repas est adapté, on ne doit pas ressentir la faim entre les repas", explique Sabine Casanova. Autrement dit, il faut s'assurer de manger suffisamment lors de chaque repas, notamment des glucides lents, afin de tenir la longueur et ne pas ressentir le besoin de grignoter. Sachez cependant qu'en cas de repas insuffisant, vous pouvez combler le creux avec un yaourt ou un fromage blanc maigre accompagné d'un morceau de pain. Absorber une boisson non sucrée (café, thé, eau plate ou gazeuse éventuellement aromatisée...) en se relaxant quelques instants peut également permettre de patienter. Dans tous les cas, évitez de manger sucré entre deux repas, tout d'abord parce que le sucre appelle le sucre, ensuite parce qu'il est très vite assimilé par l'organisme et que la sensation de faim risque de réapparaître très vite. Oubliez donc le pain au chocolat de 11 heures... Voici par ailleurs une astuce qui pourra vous aider : se laver les dents après chaque repas coupe l'appétit pour un moment.
4 - Nul besoin de fuir les apéritifs
Vous êtes invité à un apéritif ? Retenez ces quelques petits trucs qui vous éviteront de passer un moment hyper calorique tout en participant décemment aux réjouissances. Parmi les boisons alcoolisées évitez les alcools sucrés, liqueurs et vins cuits. Préférez une coupe de champagne brut, un verre de vin blanc ou rouge, un pastis ou un gin accompagnés d'eau ou de sodas light. Du coté des boissons non alcoolisées, laissez de côté sodas sucrés et choisissez plutôt un citron pressé, un jus de tomate, une eau ou une boisson light. Consommez avec modération les olives, fruits secs, biscuits salés, saucisses et cubes de fromage, mais rattrapez-vous sur les tomates cerises et autres morceaux de chou-fleur, céleri, carotte que vous tremperez non pas dans de la mayonnaise ou de la crème fraîche mais dans du fromage blanc aux herbes. S'il fait défaut, croquez-les nature
5 - Gérez sereinement les repas d'affaires
Vous
déjeunez pour affaires au restaurant tous les midis ou plusieurs
fois par semaine. Rien d'insurmontable : il suffit de faire les bons
choix dans la carte. "Une erreur fréquente est de penser qu'une
viande rouge grillée avec des légumes verts vaut mieux
que des tagliatelles au saumon. Or c'est exactement le contraire.
De même, prendre une salade composée pour perdre du
poids est très maladroit", note Sabine Casanova. En effet,
les légumes et crudités sont pauvres en glucides et
insuffisants pour tenir la demi-journée et l'on risque de
compenser en milieu d'après-midi, par une viennoiserie. En
revanche, les pâtes (glucides lents) apportent l'énergie
nécessaire pour ne pas craquer. Au hors-d'œuvre, évitez
la charcuterie, les quiches et feuilletés. Préférez
les salades, fruits de mer ou melon. Pour le plat principal, bannissez
les fritures, les sauces grasses et optez pour une viande blanche
ou un poisson accompagnés de riz, pâtes ou pommes de
terre vapeur plus, si possible, d'un légume. Terminez par
un sorbet ou un fromage blanc. vous pouvez vous autoriser un ou deux
verres de vin et n'oubliez pas vous n'êtes aucunement forcé de
finir vos assiettes ! Sachez d'ailleurs que de nombreux restaurateurs
ont pris conscience des nouvelles exigences de leur clientèle
d'affaires. Depuis dix ans, les cartes ont bien évolué et
font désormais la part belle aux plats peu caloriques. Les
premiers, les restaurants gastronomiques ont montré la voie.
Ainsi, comme le confie Frédéric Antan, le chef des
cuisines du restaurant le Pré Catelan à Boulogne, "On
trouve en général dans notre carte un ou des plats
plus légers que d'autres. Mais il nous arrive assez souvent
de réadapter les plats à la demande de clients qui
font attention à leur ligne. Ainsi plutôt que d'apporter
le poisson en sauce avec les légumes dans la même assiette,
nous séparons toutes les composantes." Une délicate
attention qui permet à chacun de choisir son apport calorique.
6 - En cas de difficultés, consultez
Vous ne parvenez pas à perdre vos kilos superflus ? Ou bien
vous reprenez immanquablement tout ceux que vous aviez perdus, voire
davantage ? Dans ce cas, il est préférable de consulter
un diététicien.
Spécialiste de l'alimentation formé à la prise
en charge diététique, il vous aidera par un suivi personnalisé à mettre
fin à votre déséquilibre alimentaire. Lors dune
première consultation, il établit votre bilan nutritionnel
afin de vous proposer un programme alimentaire adapté à vos
besoins, à vos goûts et à votre mode de vie.
Puis il en assure le suivi diététique avec contrôle
de la perte de poids sur plusieurs mois, jusqu'à l'issue de
la période de stabilisation.
7 - Restez zen
Des scientifiques américains l'ont récemment prouvé, le stress favorise l'accumulation de graisse dans la ceinture abdominale. En cas d'agression extérieure, l'adrénaline puise en effet du gras dans tout le corps pour l'envoyer dans le flux sanguin afin de produire un coup de fouet énergétique. Mais voilà, le gras inutilisé est récupéré par les corticoïdes, qui le stockent... sur l'abdomen. Pour éviter ce phénomène, une seule solution : se relaxer à chaque fois que c'est nécessaire. Vous avez tout à y gagner.
8 - Marchez autant que possible
Associée à une alimentation équilibrée, la marche aide incontestablement à perdre du ventre et à le garder plat. Dés que cela vous est possible, marchez au lieu d'emprunter votre voiture, grimpez les escaliers à pied au lieu de prendre l'ascenseur, etc. L'idéal : trois quarts d'heure par jour sur 4 à 5 kilomètres, même de façon fragmentée.
9 - Faites souffrir votre graisse
Pratiquer un sport d'endurance permet, parallèlement à une
alimentation saine, d'éliminer graisses et toxines, de maintenir
sa ligne et d'améliorer ses performance cardiaques, avec en
prime un effet déstressant souvent bienvenu. Sachez qu'en
vous alimentant plutôt avant l'effort qu'après, vous
en maximiserez l'effet positif. Côté exercices, "le
mieux est d'associer travail cardiaque et travail musculaire sur
des parties spécifiques comme les abdominaux et la taille
: c'est en général là que le bas blesse" explique
Jérôme Pagés, responsable sportif au centre Vitatop
Plein Ciel à Paris. Des petits effort physiques qui seront
rapidement récompensés : le gras abdominal résiste
peu de temps
comparé à celui
des jambes et des fesse. Le cardiotraining implique un travail d'endurance
qui peut se faire sur un vélo, un rameur, un stair-masters
ou un tapis roulant. Mais vous pouvez également pratiquer
le jogging, "Il est important de travailler à un rythme cardiaque
modéré : c'est l'endurance qui compte. si l'effort
est trop intense, on va travailler uniquement le cœur et le
fatiguer inutilement sans maigrir. Contrairement aux idées
reçues, moins on transpire, plus on va perdre de graisse" confie
Jérôme Pagés. Le rythme parfait ? De 45 minutes à 1
heure de cardiotraining deux à trois fois par semaine valent
bien mieux que 3 heures une fois par semaine. Et de temps en temps,
une séance d'endurance en piscine permettra de relâcher
les muscles. Au bout d'une dizaine de semaines, les résultats
sont en général très satisfaisants. Et pour
que tout se passe bien, ne négligez pas quelques précautions
très importantes : choisissez une salle dotée d'un
matériel adapté et assurant un suivi suffisant, portez
de bonnes chaussures de sport qui amortissent les chocs et surtout,
ne perdez jamais de vue vos capacités cardiaques. Au-dessus
de 40-45 ans, il est prudent de faire un bilan de santé.
10 - Sculptez votre corps
Maigrir et garder la ligne sont une chose, améliorer son tonus musculaire en est une autre. Pourtant, pour des raisons à la fois esthétiques et de santé, il est bon d'associer les deux. D'abord, parce que lorsque l'on maigrit, les muscles sont les premiers à fondre. Ensuite, il est prouvé que les hommes plus musclés brûlent davantage de calories, y compris en dormant ! certes, les sports d'endurance tonifient les muscles en douceur, mais nombreux sont ceux qui aspirent à une silhouette un peu plus sculptée. "Chez les hommes qui entretiennent leur ligne, on observe une forte demande pour le travail de développement musculaire", note Jérôme Pagés. Si vous êtes de ceux-là, initiez vous aux exercices au sol de type pompes, abdominaux, travail des cuisses et fessiers. En salle, concentrez-vous sur les appareils de musculation et faites des séries courtes et variées. Mais attention, exigez un suivi régulier pour éviter les erreurs, surtout si vous n'êtes pas familiarisé avec les machines. Et n'oubliez pas, "l'esthétique actuelle veut que l'un recherche davantage la symétrie et l'harmonie que le volume", comme le rappelle le responsable sportif.
Béatrice Thibault
Article
paru dans Le Magazine Accor